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Antioxidantes aliados do peso certo e da beleza

Atenção! Estamos comendo menos verduras, legumes e frutas do que deveríamos! O alerta é de um novo estudo feito por duas importantes universidades brasileiras. Isso afeta a saúde e favorece o envelhecimento da pele, do cabelo e das unhas. Também ficamos mais propensas a ganhar peso e celulite. Então, cor no prato!


Sabe a salada que você dispensou porque estava com pressa e aquela fruta que levou para o escritório, mas esqueceu de comer? Estão fazendo falta no seu prato! A falta de verduras, legumes e frutas na alimentação do brasileiro, aliás, tem preocupado os especialistas nas áreas de saúde e nutrição. Segundo um estudo recente da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) em parceira com a Universidade de São Paulo (USP) , esse mau hábito está deixando o nosso organismo carente em fibras, selênio, zinco e vitaminas A, C e E. "O consumo reduzido de frutas e hortaliças acarreta ainda a falta de vários antioxidantes - substâncias com o poder de combater os temidos radicais livres, que, em excesso no organismo, danificam as células. Resultado: você fica menos resistente a doenças e envelhece antes do tempo. Então, pense duas vezes na hora de dispensar a salada ou menosprezar a fruta!


A favor da dieta


A relação entre os antioxidantes e o controle de peso também é conhecida. "Algumas dessas substâncias têm ação anti-inflamatória. E, menos inflamado, ele responde melhor à dieta. A celulite também perde espaço. Os alimentos campeões são as frutas vermelhas, como amora, morango e uva-roxa.

Mas vá devagar: apesar de saudáveis, eles são calóricos. Vale o mesmo para o vinho, principalmente por causa do álcool. O ideal é limitar a bebida a uma taça por dia. A tabela "Pelotão antirradicais livres" tem outros alimentos que garantem uma boa dose de antioxidantes para manter você saudável e jovem por mais tempo!

 Pelotão antirradicais livres
Não importa o tipo ou a cor, qualquer antioxidante combate o excesso de radicais livres. Mas, como não há estudos suficientes definindo a dose mínima diária dessas substâncias, os especialistas sugerem seguir a recomendação do Ministério da Saúde: consumir três porções de verduras e legumes variados e três de frutas todos os dias. Também vale incluir no cardápio castanhas e outros alimentos que estão nas tabelas

CAROTENOIDES
São os que mais protegem a pele e os olhos

Betacaroteno

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado

O campeão - cenoura

Outras boas fontes - abóbora, mamão, manga, melão cantalupo, pêssego

Benefícios - melhora o tônus muscular, protege a visão, além de previnir o câncer de pele

Alfacaroteno
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e verde-escuro

O campeão - cenoura

Outras boas fontes - alface, abóbora, batata-doce, espinafre, nabo

Benefícios - reduz o risco de doenças cardiovasculares e protege as células do cérebro, do fígado e da pele

Gamacaroteno
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado

O campeão - papaia

Outras boas fontes - laranja

Benefícios - evita o ressecamento e a descamação da pele

Licopeno

Cores dos alimentos - vermelho

O campeão - tomate

Outras boas fontes - goiaba, melancia, pitanga

Benefícios - retarda o envelhecimento da pele e previne o câncer de próstata

Luteína


Cores dos alimentos - amarelo, amarelo-limão e verde

O campeão - gema de ovo

Outras boas fontes - abacate, azeite de oliva, brócolis, ervilha, espinafre, kiwi, mamão, pêssego

Benefícios - protege e melhora a visão

Zeaxantina
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado, vermelho e verde

O campeão - gema de ovo

Outras boas fontes - brócolis, couve-flor, ervilha, laranja, mamão, milho, nectarina, repolho, rúcula

Benefícios - protege a visão

Xantina


Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom

O campeão - guaraná em pó

Outras boas fontes - café, chá verde e mate

Benefícios - melhora o metabolismo, evitando que o organismo acumule gordura

FLAVONOIDES

Adiam as rugas, facilitam a perda de peso e previnem alguns tipos de câncer

Flavanas (polifenóis ou catequinas)
Cores dos alimentos - marrom e roxo

O campeão - chá verde

Outras boas fontes - mate, chocolate amargo, café e vinho tinto

Benefícios - são 100 vezes mais potentes que a vitamina C, estimulam a produção de colágeno – proteína que forma e sustenta as fibras da pele. Com ação anti-inflamatória, combatem a celulite

Ácido elágico


Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo

O campeão - romã

Outras boas fontes - cranberry, morango, mirtilo e uva

Benefícios - é potente contra o envelhecimento precoce

Antocianinas
Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo

O campeão - açaí

Outras boas fontes - amora, beterraba, cebola roxa, cereja, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa.

Benefícios - reduzem a inflamação das células e ajudam na renovação da pele

Flavonóis


Cores dos alimentos - branco, verde e roxo

O campeão - maçã

Outras boas fontes - cebola, chá verde, uva e vinho tinto

Benefícios - protegem as articulações e melhoram a textura do cabelo. A rutina é um flavonol que melhora a resistência dos capilares, protegendo do aparecimento de varizes

Isoflavonoides
Cores dos alimentos - bege

O campeão - soja

Outras boas fontes - anis, chá da folha de amora, chá da sálvia, shoyu e tofu (queijo de soja)

Benefícios - as isoflavonas da soja são fito-hormônios que amenizam os sintomas da pré e pós-menopausa

Cumarinas
Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom

O campeão - cúrcuma (especiaria)

Outras boas fontes - cenoura, laranja e toranja

Benefícios - por terem ação antibiótica, protegem a pele de infecções e evitam o surgimento de vasinhos e varizes

ARÍLICOS


São antioxidantes bons no equilíbrio do colesterol

Eles estão presentes nos alimentos brancos.

O campeão: alho

Outra boa fonte: cebola

Benefícios: agem na redução do colesterol, protegendo contra doenças cardiovasculares, além de regular a pressão arterial

VITAMINAS E MINERAIS
Estes antioxidantes nem sempre são relacionados às cores dos alimentos. Mas são grandes aliados da pele e inimigos dos quilinhos extras

Vitamina A
O campeão - fígado

Outras boas fontes - abacate, abóbora, acelga, batata-doce, brócolis, caju, cenoura, damasco, ervilha, espinafre, gema de ovo, leite de vaca, iogurte natural, mamão, melão, soja, queijo cottage

Benefícios - como os betacarotenos, melhora o tônus muscular, protege a visão e previne o câncer de pele

Vitamina C
O campeão - acerola

Outras boas fontes - abacaxi, agrião, brócolis, caju, espinafre, goiaba, kiwi, laranja, limão, mamão, morango, pimentão, rúcula, tomate

Benefícios - participa da formação do colágeno e, por isso, ajuda a manter a pele firme

Vitamina E
O campeão - óleos vegetais (de arroz, canola, coco, macadâmia, girassol, milho, oliva e soja)

Outras boas fontes - abacate, amêndoa, folhas verdes

Benefícios - é o antioxidante mais eficiente contra a flacidez e as manchas da pele

Cobre
O campeão - cacau em pó

Outras boas fontes - carnes, frutos do mar, nozes, sementes (gergelim e linhaça), cereais

Benefícios - combate o envelhecimento e o ressecamento da pele causados pelo stress

Cromo
O campeão - levedo de cerveja

Outras boas fontes - ameixa, aspargo, batata, carne vermelha, cogumelo, farinha de centeio, fígado, frango, mel, peixe

Benefícios - participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques no abdômen. Ele também auxilia no controle da glicemia e tem fama de amenizar a vontade de comer doce

Magnésio
O campeão - soja

Outras boas fontes - alcachofra, espinafre, castanhas (amêndoa, castanha de caju, pistache), cereais integrais, chocolate com cacau extra, soja e verduras verde-escuras

Benefícios - melhora a contração muscular e, com isso, reduz o risco de cãibra, além de manter o coração saudável E, por ter uma ação relaxante, ameniza dores de cabeça

Manganês
O campeão - damasco

Outras boas fontes - abacaxi, castanhas, grãos integrais, sementes (gergelim e linhaça), nozes

Benefícios - melhora o metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas e isso diminui o risco de ganho de peso. O mineral também ajuda na formação e na preservação dos ossos

Selênio


O campeão - castanha-do-pará

Outras boas fontes - peixe, frutos do mar

Benefícios - potencializa a ação da vitamina E, regula os hormônios da tireoide e, com isso, facilita o controle do peso e, ainda, reduz o acúmulo de toxinas vindas dos metais pesados - mais um ponto a favor para você se manter em forma

Zinco


O campeão - agrião e ostra

Outras boas fontes - agrião, amêndoa, carne vermelha, cereais integrais, feijão, sardinha, sementes (abóbora, gergelim, linhaça), ovo

Benefícios - aumenta a síntese de colágeno, além de evitar a inflamação e vermelhidão da pele. A carência desse mineral provoca manchas brancas nas unhas, déficit de crescimento e é importante para o DNA


Nem tudo são cores!

Vários antioxidantes estão relacionados à cor das frutas, verduras e legumes. Isso porque essas substâncias estão presentes no pigmento responsável pelo colorido desses alimentos. E, dependendo do tom, elas são divididas em grupos diferentes: carotenoides são os alimentos amarelos e alaranjados, flavonoides vermelhos e roxos com você viu anteriormente. Mas não é sempre assim. No caso das castanhas, do salmão e do chocolate a ação antioxidante tem a ver com as gorduras boas, as vitaminas e os minerais que eles carregam. Ou seja, não há uma relação com as cores. Nem por isso são menos poderosos. O ômega 3 do salmão e o selênio das castanhas só reduzem o exército de radicais livres como combatem a inflamação que esses inimigos provocam nas células e no organismo em geral. "Alguns estudos mostram que a ação anti-inflamatória deles combate até a síndrome metabólica - desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso

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