Alguns dos maiores profissionais de educação física do país dão dicas para você conquistar suas metas e incluir de vez a atividade física na rotina
Conversamos com os top personal trainers do Brasil para descobrir quais as principais dicas que eles dão para suas alunas iniciantes, experientes, que querem emagrecer e até para aquelas que não curtem academia.
Inspire-se nestas ideias e transforme seu treino em uma rotina fitness de sucesso:
Marcio Lui, criador do treino online StarFit28 (São Paulo)
1. Pratique mais de uma modalidade
“Para ter uma vida ativa equilibrada e eficiente, escolha três modalidades para alternar ao longo da semana. Vale variar entre dança, luta, corrida, musculação, ioga… O importante
é dar estímulos diferentes ao corpo e, principalmente, à mente.”
2. Pare quando necessário
“Quando as pessoas treinam para esportes de alto rendimento,
elas costumam ultrapassar com frequência seus limites. Só que esse exagero pode causar um overtraining – leia-se: fadiga, esgotamento, lesões… –, o que a obrigará a ficar
de repouso até se recuperar. Seja prudente para não retroceder por causa de uma pausa forçada.”
Cau Saad, criadora dos treinos funcionais Circuito Cau Saad e WorCAUt (São Paulo)
3. Comece pelo básico
“Antes de colocar carga e intensidade, você precisa dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até automatizá-lo. Priorize um afundo com o peso do próprio corpo ou troque o halter pelo elástico durante a remada, por exemplo.”
4. Não se acomode
“Aumentar o grau de dificuldade do treino é fundamental para progredir. Além do peso, varie o ângulo dos exercícios no TRX, por exemplo, e a velocidade da execução. Também vale apostar nos saltos, como um agachamento pliométrico, e realizar superséries, unindo dois exercícios que foquem nos mesmos músculos.”
5. Preste atenção aos detalhes
“Para melhorar o rendimento no seu esporte favorito, faça sessões educativas, com movimentos específicos da atividade em questão: caso jogue tênis, simule saques e faça deslocamentos laterais. Assim você aperfeiçoa sua mecânica, o que gera mais potência na hora da competição. Ah! Só não se esqueça de fortalecer as regiões mais solicitadas.”
André Hauer, eleito um dos dez melhores treinadores pelo Top Trainer Brasil 2016 (Curitiba)
6. Escolha uma atividade que tenha a ver com você
“Nem todo mundo precisa gostar de correr e fazer musculação. Avalie se você é uma pessoa mais pacata, mais competitiva, mais social, mais
da natureza… A partir daí, busque modalidades que combinem com sua personalidade.”
7. Trace objetivos simples
“Quem quer emagrecer deve fugir de promessas milagrosas
e focar em metas fáceis de serem cumpridas, como se exercitar três vezes por semana, cortar o açúcar ou usar mais a escada durante o dia. A mudança de comportamento só será sustentável se for progressiva.”
8. Encontre um personal trainer
“Dependendo das suas preferências, o profissional de educação física consegue criar pequenas modificações no treino para que você siga sempre motivada. Para diminuir o custo, você pode dividir as sessões com uma amiga ou encontrá-lo a cada 15 quinze dias para mudar a sequência que estava fazendo sozinha.”
Rafael Lund, criador do método Lund (Rio de Janeiro)
9. Faça uma avaliação inicial
“Antes de começar uma atividade, cheque com um profissional se existe alguma disfunção no seu movimento. A falta de mobilidade nos tornozelos ou um glúteo fraco, por exemplo, podem fazer com que seu joelho se projete para dentro durante a corrida, o que aumenta o risco de lesões.”
10. Tente o novo
“Experimente modalidades diferentes para sair da zona de conforto. Às vezes, você até descobre novos desafios para o treino seguinte, como uma aluna minha que percebeu que precisava fortalecer os braços
e o abdômen após uma aula de circo – que inclusive, foi muito divertida.”
11. Alimente-se bem
“Não adianta gastar centenas de calorias na academia
e continuar comendo mal, porque o exercício não consegue compensar
as refeições ruins. Consulte uma nutricionista para balancear sua dieta com boas opções que saciam a fome pós-treino e ao longo do dia.”
Paulo Junqueira, criador da Superioga (São Paulo)
12. Tenha calma para progredir
“Mesmo numa sala lotada, não se cobre para estar no mesmo nível das outras alunas. Peça ao professor que ensine adaptações para as posturas que você ainda não consegue fazer e evolua aos poucos, sem ultrapassar seus limites. A cada sessão, comemore as conquistas, mesmo aquelas que pareçam detalhe.”
13. Viva o presente
“Aproveite ao máximo a aula de ioga prestando atenção nos movimentos e esquecendo as preocupações com o passado e com o futuro. Para esvaziar a mente, o melhor caminho é se concentrar
na própria respiração.”
arcos Paulo Reis, da assessoria de corrida MPR (São Paulo)
14. Não se compare
“Você e sua amiga maratonista não são tão diferentes como imagina…
O único detalhe é que ela sabe como correr
e você ainda precisa de orientação para dar
os primeiros passos. Mas a capacidade é a mesma! Tenha paciência e não se compare.”
15. Alterne o ritmo
“Quem está acima do peso pode aproveitar o esporte para emagrecer, mas deve ter cuidado. Para não sobrecarregar as articulações, comece com uma caminhada, depois introduza pequenos trechos de trote e só mais tarde corra. Se preciso, pare para tomar fôlego quando estiver cansada.”
16. Aumente a potência
“Só passe a se preparar para uma meia maratona quando já tiver um bom domínio de provas mais curtas, isto é, quando conseguir manter um pace forte durante uma corrida de 10K. Saber interpretar os sinais do corpo, como cansaço e fôlego, também é fundamental para encarar os 21K.”
Rodrigo Ruiz, criador da Soul Fight (São Paulo)
17. Experimente a luta
“Em vez de fazer seu treino HIIT sempre na esteira, melhore o condicionamento físico com socos e chutes. Como
as sequências de golpes são rápidas e intensas, elas têm o mesmo efeito anaeróbico dos tiros de corrida. No intervalo entre as séries, vale fazer abdominais enquanto descansa pernas e braços.”
18. Evite a dor pós-exercício
“No início, é comum que você
fique dolorida. Não se assuste! Use um rolo de pilates ou uma bola
de tênis para massagear a área e soltar a fáscia, tecido que fica sobre a musculatura e onde podem se formar nódulos de tensão.”
19. Pratique, pratique e pratique
“Assim como os lutadores, que repetem incansavelmente os mesmos socos e chutes até que os golpes fiquem perfeitos, os atletas das outras modalidades também precisam ter paciência e dedicação para alcançar a performance desejada.”
Rodrigo Sangion, proprietário da Les Cinq Gym (São Paulo)
20. Não pule a musculação
“Quando o objetivo é emagrecer, as pessoas tendem a pensar apenas nas atividades aeróbicas, como corrida e spining. Só que o treino de força garante a construção de massa magra para manter o metabolismo acelerado, mesmo em repouso. Esqueça a balança convencional e acompanhe sua evolução por meio
da composição corporal [porcentagem de gordura].”
21. Mande embora a timidez
“Nem todo mundo se sente confortável na academia. Se você fica perdida entre os aparelhos de musculação, experimente as aulas coletivas, que costumam ser mais lúdicas e criam um espaço para interação entre as pessoas.”
22. Aumente a carga
“Em vez de fazer um longo treino de musculação com baixa intensidade, priorize alguns poucos exercícios com carga máxima. Assim, você não se entedia e ainda economiza tempo.”
Alan Brasil, criador da aula de dança HIIT Beat (São Paulo)
23. Seja cautelosa
“Para que a atividade física garanta saúde e longevidade, ela não pode colocar em risco seu corpo. Evite exagerar na intensidade dos treinos, principalmente nas cargas dos exercícios, que quando muito pesadas tendem a machucar as articulações.”
24. Aposte na dança
“Com a dança, você consegue gerar tônus muscular – já pensou nos agachamentos das coreografias? –, melhorar o sistema cardiovascular e gastar centenas de calorias. Como há estúdios com diferentes ritmos (zumba, hip hop, sh’bam, jazz, funk…), é mais fácil encontrar um estilo que combine com você. Ah! Aproveite para fazer novas amizades.”
Betina Dantas, criadora do Ballet Fitness (São Paulo)
25. Supere-se
“Se, em cada aula, você se esforçar para melhorar algum detalhe, ao final do mês sua evolução será gigante. Tente levantar um milímetro a mais da perna no grand battement ou fazer um abdominal extra.”
26. Cuide da cabeça
“Um corpo saudável pede uma mente equilibrada. Faça atividades que favoreçam isso, como meditar, ler um bom livro ou até aproveitar o tempo com a família.”
27. Vá ao ar livre
“Se você não gosta de academia, experimente uma modalidade outdoor, mesmo que casualmente. No fim de semana, caminhe na areia, dê uma volta de stand-up paddle ou ande de bicicleta com uma amiga.”
Bruno Mendes, criador do Burn Dance (Brasília)
28. Não se apresse
“Numa aula de dança, se as coreografias forem complexas demais, as alunas acabam desistindo de tentar aprender. O mesmo vale para os outros treinos: comece usando menos carga e faça exercícios mais simples para não perder a motivação nem se lesionar.”
29. Aposte no HIIT
“O treinamento intervalado de alta intensidade otimiza os resultados – como perda de peso e ganho de condicionamento físico – em menos tempo. Adicione um minuto de uma atividade bem vigorosa entre exercícios de musculação (pense em pular corda ou dar um tiro na esteira). Com isso, seu corpo segue queimando calorias por horas.”
30. Seja persistente
“Lembre-se de que
o emagrecimento acontece de forma mais rápida no início do treinamento – então, mesmo que você se surpreenda com o resultado nos primeiros meses, evite relaxar, porque no fim os detalhes farão diferença.”
